Die optimale Ernährung im Kraftsport

Kraftsport und Ernährung – mit der richtigen Nahrung zu mehr Leistung und Muskeln

Im Kraftsport geht es meist um Muskelaufbau und einer Steigerung der Leistungsfähigkeit, d.h. klassischer Kraftaufbau. Aufbau der Muskelmasse kann moderat zur Prävention wie bei Rückenschmerzen helfen oder der Grund liegt in der durch Muskeln gewonnenen Ästhetik. Kraft- und Leistungsaufbau ist in Sportarten wie Gewichtheben, Speerwerfen und Kugelstoßen aber auch Sprints gefragt.

Der Unterschied zum Ausdauersport liegt in der Dauer der Belastung: sie ist nur kurz und daher kann mehr Energie für die Leistungsbereitstellung aufgewendet werden. Dadurch sind die Anforderungen an die Nahrung als Kraftstoff, etwas differenzierter.

Eiweiß und Kohlenhydrate: Feinde oder Teamspieler im Kraftsport?

Oft wird Eiweiß als heiliger Gral für Muskelaufbau gehandelt. Ja, es ist ein wichtiger Baustoff, aber die nötige Menge wird oft überschätzt. Die moderne Nahrungsergänzungsindustrie lässt einen glauben, dass Unmengen an Proteinen nötig sind um Muskeln aufzubauen. Das stimmt so nicht und das einzige was es produziert sind Blähungen und teure Klogänge.

Wichtig: nicht das Training lässt die Muskeln wachsen, sondern die Erholung davon!

Das Krafttraining sorgt für einen Anpassungsreiz. In der Erholungsphase und mit Hilfe der Baustoffe werden neue Muskelzellen gebaut, Sehnen und Knochen gestärkt und der Energiestoffwechsel optimiert.

Daher brauchen wir Proteine für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung. Genügend Kohlenhydrate verhelfen zu einer schnelleren Regeneration und damit sind kürzere Trainingszyklen möglich.

Nahrungsempfehlungen für Kraftsportler

Bei einem Trainingspensum von ca 3x/ Woche reicht eine Proteinzufuhr von 1 - 1,5 Gramm pro Körpergewicht. Mehr als 2 Gramm sollten es nicht sein, denn der Körper kann diese Mengen nicht mehr verwenden und scheidet sie aus.

Der Körper eines Kraftsportlers wird über eine ausgewogene Ernährung bereits sehr gut mit Eiweiß versorgt (siehe Österreichische Ernährungspyramide). Gute Eiweißquellen sind:

• Tierische Eiweißquellen: z.B. Eier, Geflügel, rotes Fleisch, Fisch, Milchprodukte.
• Pflanzliche Eiweißquellen: z.B. Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Cerealien), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)

Pro-Tipp: nach dem Training eine Packung (500ml) Buttermilch. Diese versorgt den Körper mit notwendiger Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydrate und etwa 18g Eiweiß.

Darauf sollten Kraftsportler achten

• Viel trinken: der Eiweißstoffwechsel ist eine Belastung für die Leber und die Nieren. Viel trinken ist daher besonders wichtig!
• Eine Eiweißaufnahme von 1 bis 1,5g pro Körpergewicht ist ausreichend, denn mehr kann der Körper nicht verarbeiten
• Auf eine Low-Carb Ernährung sollte verzichtet werden um die Regeneration nicht zu verlangsamen und das Trainingspensum aufrecht halten zu können.
• Die Umsetzung von Kohlenhydrate bewirkt die Ausschüttung von Insulin – das wirkt anabol. Kohlenhydrate und Eiweiße sollten daher gleichzeitig und kurz nach dem Training (innerhalb 2-3 Stunden) aufgenommen werden.
• Muskelwachstum und Kraftaufbau passieren durch die Erholung vom Training (nicht durch das Training selbst). Daher sind ausreichend Erholung/Schlaf und genügend Nahrungsaufnahme sehr wichtig.
• Ca 200-300kcal mehr als das Soll sorgen für einen stetigen Muskelaufbau ohne viel Körperfett als Nebenprodukt