Die optimale Ernährung für Ausdauersportler

Ernährung im Ausdauersport – Alle Informationen für Hobbysportler

Mit Ausdauersport und der richtigen Ernährung zur Traumfigur

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Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – erst durch den richtigen Mix profitiert man im Ausdauersport. Durch Ernährung zu mehr Leistung und schnellerer Regeneration. Wer das Training ernst nimmt, macht sich daher früher oder später auch über die sportspezifische Ernährung Gedanken.

Nahrung ist der Kraftstoff, die Muskeln der Motor. Wasser, Vitamine und Mikronährstoffe sorgen für die reibungslose Kraftübertragung, d.h. die Energiebereitstellung durch den Stoffwechsel. Außerdem sollten wir auf hohe Qualität setzen, denn sonst verstopfen und verschmutzen die Leitungen!

Wie sollten sich Ausdauersportler daher ernähren?

Energiebereitstellung im Ausdauersport

Um zu verstehen, welche Nahrung bei ausdauernden Tätigkeiten optimal ist, machen wir einen kurzen Exkurs in die Unterschiede der Energiebereitstellung:

Sämtliche Körperfunktionen werden durch ATP (Adenosintriphosphat) betrieben. ATP ist jene Form der Energie, die der Körper verwenden kann. ATP wird mit Hilfe von Glykogen, Fett oder Kreatinphosphat unterschiedlich schnell gebildet. Dazu braucht es Energieträger wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, die wir durch Ernährung aufnehmen.

ATP kann verschieden schnell produziert werden – je nach Anforderung: siehe Artikelbild 2!

Mit der Energiebereitstellung einher geht auch die Menge an Leistung, die zur Verfügung steht: je mehr Leistung, desto kürzer die Dauer der Energiebereitstellung.

Die Schnellkraftbelastung wird durch ATP und Kreatinphosphat ermöglicht (anaerob). Allerdings ist die verfügbare Menge gering, sodass die Leistung nur wenige Sekunden ausreicht (7-10 Sek.). Beispiel: 100m Sprint, Gewichtheben, etc.

Bei Belastungen bis 2 Minuten verläuft die Energiebereitstellung immer noch komplett ohne Sauerstoff (anaerob) ab. Nachdem ATP und Kreatinphosphat verbraucht sind, schaltet sich die Glykolyse hinzu. Ein Nebenprodukt davon ist Laktat und dies bringt die Muskeln zum Brennen. Beispiel: 400m Lauf, Eisschnelllauf bis 1500m

Bei Belastungen von 2-8 Minuten kommt auch die aerobe Energiefreisetzung über die Atmung hinzu. Hier muss die Leistung bereits deutlich gesenkt werden. Beispiel: 8 Minuten Lauf

Ab Belastungen von mehr als 8 Minuten überwiegt die aerobe Energiebereitstellung. Dauert die Belastung noch länger, so wird danach fast ausschließlich über Sauerstoff und Fett die nötige Energie umgewandelt. Beispiel: Marathon

Beim Marathon ist daher das Ziel so ein Tempo zu wählen, dass man komplett im Fettstoffwechsel bleibt – das kann man am längsten durchhalten und es werden die wertvollen Kohlenhydratspeicher nicht angegriffen, die man für den Schlusssprint noch brauchen wird.

Ernährung im Ausdauersport

Ist die Belastung moderat und nicht zu lange, dann werden Kohlenhydrate verbraucht. Dauert das Training an und ist nur moderat bis gering, dann wird Fett verbrannt. Ein Ausdauerläufer braucht daher Kohlenhydrate und Fett. (Erst bei extremen Belastungen wird Eiweiß in Energie umgewandelt.)

Der Kohlenhydrate-Speicher ist aber begrenzt. Der Fettspeicher nicht. Kohlenhydrate sind in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert. Die Speicher reichen ca. 60-90min und können durch Ernährung vergrößert werden. (Stichwort: Carboloading).

Es wird daher eine ausgewogene Ernährung empfohlen. Diese ist der Ernährungspyramide ident: viele Kohlenhydrate (55 - 60 %), ein wenig Fett (25 - 30 %) und der Rest Eiweiß (12 - 15 %).

Im Ausdauersport sollten daher primär folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

Getreideprodukte wie Nudeln, Müsli, Brot, Getreideflocken, Reis
Gemüse wie Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Mais

Zusätzlich unbedingt auf genügend Eiweißquellen achten. Proteine dienen bei extremen Ausdauerleistungen als Energiequelle. Außerdem ist Eiweiß ein wichtiger Muskelbaustoff und dient dem Erhalt der Muskelmasse (= Kohlenhydratespeicher).

Tipp: Ein Ausdauerläufer profitiert von Kraftsport und mehr Muskeln durch höhere Energiespeicher sowie Verletzungsprophylaxe gegen Abnützungserscheinungen.